オクラの栄養管理・オクラの栄養

●オクラは、青菜の少ない夏に貴重な緑黄色野菜

　オクラは夏場に不足しがちな青ものとして利用したい緑黄色野菜です。ビタミンだけでなく、食物繊維も豊富で、便秘改善などに役立ちます。

★　オクラの注目したい成分〜ビタミンＡ、ビタミンＣ、食物繊維

　おくらは緑黄色野菜の一つで、ビタミンＡ（カロチン）・Ｂ１・Ｂ２・Ｃ・Ｅ、ミネラルのカルシュウム、カリウムなどの供給源となります。

　食物繊維も１００ｇに４・６グラムとごぼうやさつまいもより多くふくまれています。

　オクラ特有のネバネバは、ペクチンという水に溶ける繊維や糖たんぱく質のムチンなどの混合物です。ペクチンには整腸作用があり、下痢や便秘の改善に役立ちます。ムチンには、たんぱく質の吸収を助ける働きがあります。

★　オクラ・生・１００ｇ当たりの成分値〜エネルギー３・３ｋ�i

ビタミン類〜Ｃ＝１６�r　・ナイアシン＝０・８�r　・Ｂ２＝０・１０�r　・Ｂ１＝０・１３�r　・Ａ効力＝１９０ＩＵ　・カロチン３４０ｌμｇ　

無機質〜カリウム＝３２０�r　・ナトリュウム＝３�r　・鉄＝０・６�r　・リン＝６０�r　・カルシュウム＝９５�r

灰分＝１ｇ

炭水化物〜繊維＝１・０ｇ　・糖質＝６・３ｇ

脂質＝０・１ｇ　・たんぱく質２・３ｇ　・水分８９・３ｇ

★オクラの水溶性ビタミンやペクチンを期待するなら生食がべたー

　オクラはあえもの、揚ものなど、いろいろな食べ方ができますが、ビタミンＢ群やＣ効率よくとるには、生で食べるか、スープ煮などにして汁ごと食べるのがよい方法です。ペクチンの作用なども生の方が期待できます。細かく刻んで納豆となぜるオクラ納豆は、夏バテ予防に最適といえるでしょう。

　一方、ビタミンＡ源としたい場合は、炒めものやてんぷらがおすすめです。

　小型で柔らかいものは生で、大きくて少し皮の硬いものは加熱調理にと使い分けるとよいかもしれません。

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